//@大木成林: 读的是英文原版，作者的语言平实易懂，为了能有更好的阅读效果，在每一章读毕我都对章节内容做了总
本书讲的是习惯养成，一个非常老生常谈的日常生活问题。作者的厉害之处在于能将这样一个问题讲透，并结合自己的经历，各种颇具说服力的例子，提出具备操作性的习惯养成办法。他用了四法则、习惯得分卡、指差确认、习惯堆叠、两分钟准则、金发女郎准则等概念化的术语，形成一套习惯养成的逻辑，将枯燥无味的重复性行动拆解成可以按部就班的体系化操作指南，值得借鉴学习。
下面的章节终结只是我对作者内容的邯郸学步，摘录了我认为的核心内容，相较而言，作者的写作方式是在每一章先用例子来引入，再分析解释核心观点，在代入感上会强很多。
## Chapter 1 主要讲一些耳熟能详的关于习惯益处的知识点
- 要关注微小的改善，长此以往必将积累成客观的变化，习惯如同复利。
- 设定目标固然能提供方向，但没有系统性的方法驱动，最终难免跑偏，因此与其将关注点放在目标的设定，不如做好系统性方法的建设，因为成功与失败的人他们都有相同的目标，却区别在方法的使用。
## Chapter 2 主要讲对习惯的重新认识
通常人们决定要养成某个习惯是出于想要获得某种结果，如体重减轻，肌肉增长，知识变多。但作者提出，关键点并不在于结果，过分关注结果产出反而会影响习惯培养的积极性。更有效的方式是你将改变的重点放在自我的身份认知(identity)上。简单来说两步走，一先设定一个你想成为的人，二用阶段式的小成功来证明自己。想要成为一个健康的人，你自然不会去吃垃圾食品，想要成为一个学者，你自然会去读书。用这套论述，养成习惯变等于成为一个新自己，习惯在这里的作用不是给你带来一个好的结果，而是它们会改变你对自我认知信念，我每天读书学习，我自然会认为我是一个有识之士，我每天健走不吃垃圾食品，我自然是一个健康之人。
基于身份认知的习惯会形成一个反馈循环，认知->习惯->认知，当然，如果是坏习惯，那将是一个恶性循环。
## Chapter 3 介绍如何养成好习惯以及戒掉坏习惯
习惯被养成是因为同一种行为被重复了多次。为何这一行为会被重复执行，在于它能解决我们的问题。因此，习惯养成的目的是出于解决问题。不仅如此，在习惯养成前，我们解决问题时通常需要耗费更多的精力投入，但一旦养成习惯，这一行为就会变成「自动的」，多次重复的行为会让我们的身体建立这种自动化的程序，从而让其能将更多精力聚焦在其他新的更重要的问题上。书中一句概括的话说得好：Habits are mental shortcuts learned from experience. （习惯是从经历中学会的思维捷径）
习惯的养成过程可以被分成四个步骤：提示(cue)、渴望(craving)、回应(response)、奖赏(reward)。所以，要养成一个好习惯就是要让提示变得明显、渴望变得有吸引力、回应变得简单、奖赏变得让人满足，而要戒掉坏习惯则从上面四个方面的反向进行努力。作者称之为行为变化四法则。
## Chapter 4-7 关于行为变化四法则第一条：让cue变得明显
- 通过足够的训练，习惯会让人们的大脑会形成从线索提示到预测结果的自然连接，而无需有意识的介入。在开始改变行为之前，人们应对自己的习惯先有一个明确的认识，作者介绍了两种方法 Habits Scorecard 和 Pointibg-and-Calling，前者帮助我们认识自己的行为习惯，后者可以强化我们想要养成的行为习惯。
- 「实施决心」和「习惯堆叠」两个办法可以让cue 变得明显。前者要求在制定计划时明确说出在何时何地干何事，在我看来类似心理暗示，相比「激情」式的行为变化，即那些看完某视频或例子后以为自己觉悟而作的无具体时间地点的行为变化，「实施决心」通过更具体的要求来给自己暗示，好比给自己承诺。后者则是在已有习惯的基础上将新的计划安排在其(reward)后，类似饭前洗手、饭后刷牙这类习惯，关键是要找准被堆叠的母习惯。
- 人是视觉化为主的动物，习惯又由cue激发，因此，通过在环境中的显眼位置设置cue，能有效的改变我们的生活习惯。而随着时间积累，这种cue会从单一物品变成整个场景。引导我们行为的不是场景中的物品，而是我们与它们之间的关系。所以，面对场景时，我们应该思考的是我们与之包含物品之间的关系而非它包含了什么物品。在卧室看到床时，我们要思考关系是它是用来睡觉的，而不是躺着玩手机的，不同的物品和场景有不同的功能，通过将场景、物品分区分类分功能，能帮助我们建立与之对应的习惯。同样的如果要戒掉坏习惯，可以考虑从更换场景、物件上入手。有一点要注意的是不要轻易将不同习惯的场景混在一起，因为那样容易让我们滑下那些更简单更喜欢的习惯中去，如不要在拉屎的时候玩手机…
- 要戒掉坏习惯，自我控制只是短期办法。给吸烟患者看黑肺的照片，给肥胖之人看体重都只能增加其焦虑，反而继续坏习惯。同过让cue变得不明显，看不见，才是戒断习惯的长期有效办法。比起拒绝诱惑，选择避开它，让自己看不见它才是更有效的办法。
## Chapter 8-10 关于行为变化四法则第二条：让行动变得有吸引力
- 人类与动物一样在进化过程中，大脑都预置了一些设定来指导我们的行为，进化是一个缓慢的过程，而大脑的进化显然并为跟上我们这个物质以变得极大丰富的时代的发展。所以现代社会，各行各业可以利用各种这类预置来施加影响以图谋得利。食品工业通过各种盐、糖、卡路里们的组合来制造让我们垂涎欲滴的食物，尽管肥胖症严重却无法控制自己的饮食习惯。互联网社交网络通过算法、界面设计、数据分析来穷尽对我们思维习惯的考察，吞噬我们的所有可用时间，即使明知不对还能让人就犯。它们采取的方法都利用到了四法则中的第二条，让这些行为变得有吸引力。科学家们发现习惯是由多巴胺驱动的一个反馈循环，当我们越是期望某一行为时，多巴胺分泌便越增多，从而更想要去行动，在这一循环中，是对某一奖赏的期望，而不是得到，使得我们去行动。书中用到的多巴胺激凸图很好的解释了这点。一个有效的让某一行为变得有吸引力的办法是「诱惑捆绑」，将这一行为和能让我们期待的另一行为捆绑在一起进行，在我看剧后，我会做一百个俯卧撑，类似上面提到的「习惯堆叠」
- 人是群体性的动物，我们的习性会在群体生活中被塑造。哪种行为对我们有吸引力在一定程度上被我们的文化所影响。我们会不知觉的模仿身边的亲友、所处的族群以及自己的仰慕对象。利用这一点，我们可以根据自己想要培养的习惯加入到已将之视为平常的群体中，同时他们与我们有一定的共同点，如此来自然的培养习惯。此外，族群对我们的可能还有负面影响，以至于在把我们带偏，在本能做对的事情上做了符合大家的错误的决定。
- 我们的行为在表面上看是渴望做某事，更深层的是对某种动机的满足（习惯发朋友圈：期望得到社交认同，习惯用搜索引擎：减少不确定性）这些渴望满足的动机，古来有之。找到这些动机，分析我们行为的目的，通过使坏习惯的戒断的好处变得明显来帮助戒断。通过在我们感觉良好的事情前植入想要获得的习惯让它变得有吸引力。习惯的成因是行为之前的预测，这些预测导致上面所说的情感动机。如发朋友圈，我预测会有人点赞留言，从而满足社交认同心理。当行为与预测匹配时，会反复的重复行为获得情感动机的满足，最终形成习惯。
## Chapter 11-14 关于行为变化四法则第三条：让行动变简单
- 习惯养成前我们应该更多的投入到行动中而不是计划中（摄影案例），能让行为成为习惯的关键因素不是时间而是它被重复的频率(联想到 spaced repetition)。当一个行为重复的足够多次后，它会变得「自行其是」，从而成为习惯。
- 人天生是趋懒避累的生物，我们的行为自然会滑向那些所需努力最小的事物上，从某种意义上说每一个习惯都是你获得你想要的事物的绊脚石。因此，为了养成好的习惯，我们应准备好周身的环境，让其能减少我们行为的阻力，反之，为了戒断某个习惯，我们应采取反向措施，阻挠、降低我们行为的便捷性。
- 日常生活中我们的行为有接近一半是出于习惯，习惯只是我们每天众多瞬间时刻的入口，却影响着接下去的时间。值得注意的是，习惯也经常会影响那些决定我们人生道路的决定性选择。选择犹如岔路口，一些会提高人生质量，一些让人堕入黑暗。因此习惯非常重要。作者介绍了一个「两分钟规则」，说的是当你要开始一个新习惯的时候，你应该少于两分钟来完成它。两分钟干的事情要尽量仪式化，其目的是让习惯尽可能的有一个简单轻松的开始。它的意义不在于做两分钟本身，而是掌握开始做事情这个习惯，再逐渐加强优化获得更深入的提高。
- 第三条法则的反面是让行为改变变得艰难，用于戒断习惯。承诺机制的运用可以再当下做出好意的决定以期在未来得到好的行为，而这么做的最终目的是形成行为的习惯。作者举了雨果写书，朋友断网的例子。有些单次的决定还能带来长效的好处，如更换好的床垫、遮光窗帘等。我们还能利用技术手段来帮助我们断开坏行为，当然现在的社交平台、互联网大公司也正在做着相反的事情，用技术使人沉迷，攫取用户注意力。
## Chapter 15-17 关于行为变化四法则第四条：让行动变的满足
- 前面三条法则是关于当下的行为，即让当下的行为变得易于进行从而养成习惯；而第四条法则是关于让这一行为在下一次也能被我们乐于执行的方法。人类大脑的演化使得我们更容易倾向即刻的满足而不去想延迟的满足。坏习惯之所以能被养成，一个重要原因就是它们提供了即刻的满足感，无论是吸烟、甜食、性，它们在当下就能满足人们的感官刺激，然而长远来看，它们带来的问题却是灾难性的。而好的习惯，往往在此刻却是带来不舒服的，只有大时间尺度下才会体现它的益处。因此行为改变的准则是：即刻得到奖赏的被不断重复，即刻得到惩罚的则被避免。为了让我们能适应延迟满足，作者提出了一个技巧，它不违逆我们的天然人性，而是善加利用。即让每一次有益习惯行为的结尾插入一点「奖励」，让我们获得即刻的满足感。作者举了几个例子，其中一个是设立一个旅游账户，那么每次避免点外卖、吃甜食时就在往账户里存一笔小钱，获得即刻满足感。这样的满足感会对提升下次进行这一行为的概率，长此以往能重新建立你对自己的身份认同，最终得到好习惯的真正奖励。
- 可视化的行为衡量方法有助于加强我们习惯的建立，一方面它加强行为本身，二方面也能提供一点满足感。这里作者引入了习惯跟踪器，它可以是你手写本子也可以用现代化的手法自动记录，习惯记录器的好处是1.它带来了视觉提示让你行动起来；2.激励你取得进步和不断掉记录继续保持行动；3.每一笔记录都是一种小奖赏让你得到满足。我们难免有例外的时候，但是无论如何始终坚持不要连续两次破坏一个习惯，那将变成一个新的习惯。还有需注意的是，习惯记录器本身也有缺点，一是它没那么好坚持，需要在习惯上叠加习惯，二是它可能会让我们偏离目标，作者引用了古德哈特定律，「当一个指标变成目标，它将不再是一个好的指标」，类似的还有坎贝尔定律。
- 第四法则的反面运用，可以有效戒断坏习惯——通过让行为的结果得到即刻的惩罚，当然惩罚的力度要比坏习惯给的安慰强。除此之外，作者还介绍了「习惯合约」来帮助达成行为的坚持。通过与我们身边的熟人进行沟通，可以是口头约定，最好是书面承诺，并设置违背行为后的惩罚来督促我们坚持自己的习惯。
## Chapter 18 关于天赋
这章是关于如何开发和利用自己的天赋（基因），有点成功学意味。从事自己擅长的事情时习惯总是好培养的，或者反过来，因为你喜欢做这件事，自然就培养出了习惯，从而使之变成你擅长的。作者谈论的主要方法其实很直白：在开发你既得天赋的同时，去探索那些你可能擅长的领域，用谷歌的例子作者推荐将开发和探索的时间花费比例大概定在 80-90% : 10-20%。每个人都会有自己的一些特点，关键是找到并利用它们，并将它们组合运用，培养成习惯，使自己在某一领域得到发展。我们的基因现在已无法改变，但要让基因起作用，离不开努力工作，坚持习惯，并且没有这些 hardworking 你也不知道自己是否具备那样的基因。
## Chapter 19 Goldilocks准则
这个准则的名字来源于一个叫做「三只熊」的儿童故事，故事中一个叫 Goldilocks 的小女孩品尝了三碗不同的燕麦粥并说喜欢既不烫也不冷，温度刚刚好的那一碗。「刚刚好」这一概念很容易理解并且在各种领域学科得到应用。作者这里引入这一准则用来说明对于我们的做事动力而言，难度低了我们会觉得无聊，难度高了则备受打击，需要找到那个「刚刚好」可以应对的难度值，那么会让我们保持最佳的动力。当我们运用第三法则中的「两分钟规则」时，习惯若已建立，我们若不改变加深难度，那种轻易的感觉会很快让我们觉得无聊，从而让习惯又被放弃。科学家们发现要想在工作中达致心流状态，这项工作的难度值差不多要比你的能力高出4%左右。成功最大的敌人不是失败而是无聊。也许这也是视频游戏、小黄片、垃圾食品等等持续提供新鲜感的习惯被轻易保持下来的原因。这种「不确定性奖励」它不会令我们产生新的渴望（craving），却能放大渴望本身。
## Chapter 20 好习惯的缺点
习惯一旦养成，它的好处是能自动化的行动，让我们能有更多精力去掌握其他细节。但习惯还只是通向精通的必要要条件，而不是充分条件。要精通某项技能，除了习惯，还要关注任何值得改进的细节。而一项静止的习惯，往往会成为通向精通的阻力。因为它被自动化后，很难让人主动再对习惯精雕细琢，这一舒适圈刚好形成在我们的行为开始变得自动化的那一刻，也即我们开始感觉自己要精通某项技能的那一刻。对于任何习惯，反思与审查是长期优化的有效办法，可以让我们对自己的表现保持警觉。在习惯的养成中，我们会逐渐的建立自身的身份认同，当外部环境要求我们变化时，越深入的身份认同，越难超越和改变。我们可以做的是提取身份认同中的特质属性，通过这些搭配这些不同的特质属性来演变新的身份认同。